Mengenal Surya Namaskara, Pose Yoga Klasik untuk Pemula

Anda ingin memulai latihan yoga? Sebelum mempelajari pose-pose yoga yang sulit, ada baiknya Anda mempraktikkan dulu Surya Namaskara. Ini adalah pose yoga klasik yang cocok bagi pemula, namun sarat manfaat untuk kesehatan jiwa dan raga. Gerakannya juga indah, dirangkai seperti koreografi olah tubuh yang melibatkan hampir semua anggota badan.

Surya Namaskara terdiri dari 12 asana atau gerakan yoga yang harus dilakukan secara berurutan. Istilah Surya Namaskara sendiri berasal dari bahasa Sangsekerta yang berarti penghormatan pada matahari (sun salutation). Dahulu, rangkaian gerakan ini menjadi ritual masyarakat India kuno untuk memberi penghormatan pada matahari. Bagi mereka, matahari adalah sumber kehidupan dan pembangkit energi. Di zaman modern ini, surya namaskara sudah dipraktikkan berbagai kalangan. Ia tak lagi bermakna ritual, tapi murni untuk kesehatan.

Sebuah riset yang dilakukan oleh International Journal of Yoga memberi bukti ilmiah mengenai manfaat surya namaskara. Riset ini meneliti 124 orang mahasiswa yang diindikasikan mengidap stres tinggi. Mahasiswa itu kemudian dipisah dalam dua kelompok. Kelompok pertama diharuskan mempraktikkan Surya Namaskara selama 20 menit sehari, tanpa disertai olahraga yang lain. Sedangkan kelompok kedua sama sekali tidak melakukan yoga ataupun olahraga lainnya.

Hanya dalam kurun 2 minggu, kelompok mahasiswa yang mempraktikkan Surya Namaskara terindikasi mengalami peningkatan kualitas tidur, tekanan darah yang lebih stabil, serta pikiran yang lebih tenang. Secara umum, mereka mengalami penurunan tingkat stres. Namun hal ini tidak terjadi pada kelompok kedua yang tidak mempraktikkan Surya Namaskara. Riset ini juga membuktikan, cukup melakukan Surya Namaskara saja selama 20 menit sehari, sudah memberi manfaat kesehatan yang signifikan.

Nah, Anda jadi tertarik untuk turut mempratikkannya pula? Berikut ini panduan melakukan 12 pose surya namaskara serta manfaat tiap gerakannya.

1. Pranamasana (Prayer Pose)

Prayer pose (sumber gambar: shwaasa.org)

Gerakan Surya Namaskara diawali dengan pranamasana atau prayer pose. Tegakkan leher Anda dengan pandangan tetap lurus ke depan. Posisi tulang belakang juga harus tegak dengan kedua tungkai kaki dibuka sedikit hingga sejajar dengan bahu. Kemudian katupkan kedua telapak tangan di depan dada, iringi dengan tarikan napas panjang, lalu hembuskan lagi pelan-pelan.

Saat melakukan pranamasana, rasakan kaki yang menjaga keseimbangan tubuh serta tulang punggung yang menopang badan. Pose ini sangat bermanfaat untuk relaksasi dan memperbaiki postur tubuh.

2. Uttanasana (Raised Arms Pose)

Raised arms pose (sumber gambar: gurmeet.net)

Sambil menarik napas, angkat kedua lengan dan jaga bisep Anda tetap dekat dengan telinga. Dorong pinggul ke depan dan lekukkan badan ke arah belakang. Fokuskan pikiran pada peregangan seluruh tubuh, mulai dari tumit hingga ujung jari.

Saat melakukan uttanasana, otot-otot di bagian dada akan terbuka penuh sehingga asupan oksigen ke dalam tubuh menjadi maksimal. Gerakan ini juga sangat berguna untuk melatih kekuatan lengan, meningkatkan kelenturan tubuh, serta memperbaiki tulang belakang yang bungkuk.

3. Padasana (Standing Forward Bend)

Standing forward bend (sumber gambar: yogabox.de)

Buang napas secara perlahan, lalu kencangkan otot perut sambil membungkukkan badan sampai kepala mendekati lutut. Pastikan tulang punggung dan lutut Anda tetap lurus saat melakukan pose ini. Jatuhkan kedua telapak tangan di samping kaki, dan kalau memungkinkan biarkan bagian kepala menyentuh lutut. Bagi pemula yang badannya belum lentur, lekukkan badan semampunya saja. Kalau rajin berlatih, kelenturan tubuh Anda akan bertambah sehingga bisa melakukan pose ini secara sempurna.

Padasana membuat otot di belakang lutut dan tulang belakang menjadi lebih lentur. Pose ini juga bermanfaat untuk memperbaiki pencernaan, serta menurunkan tekanan darah.

4. Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose- Righ Leg)

Equestrian pose (sumber gambar: simplyyoga.co.il)

Kembali tarik napas, tekuk lutut kiri hingga posisi 90 derajat dan dorong kaki kanan ke arah belakang sampai lutut kanan menyentuh lantai. Tengadahkan kepala ke arah langit-langit, lalu rasakan tulang belakang Anda memanjang. Kedua tangan harus menempel di lantai dan posisinya sejajar dengan telapak kaki kiri.

Pose ini memberi tekanan pada bagian usus sehingga baik untuk mengobati sembelit serta keluhan pencernaan lainnya. Selain itu juga bermanfaat untuk mengurangi sakit punggung, melenturkan tulang belakang dan tulang leher.

5. Dandasana (The Stick Pose)

Stick pose (sumber gambar: guyanatimesinternational.com)

Posisikan badan Anda seperti hendak memulai gerakan push-up. Pastikan kepala, punggung dan tungkai kaki dalam posisi sejajar. Siku Anda harus lurus dan kedua telapak tangan menjadi penopang tubuh. Usahakan untuk menahan napas saat melakukan pose ini.

Pose Dandasana sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot lengan dan punggung. Seluruh bagian tubuh juga mengalami peregangan yang akan memberi efek relaksasi.

6. Ashtanga Namaskara (Salute with eight parts or points)

Ashtanga namaskara (sumber gambar: yogaclassplan.com)

Sambil membuang napas, letakkan kedua lutut di lantai. Lalu turunkan badan sampai dagu dan dada menyentuh lantai. Tarik perut ke bagian dalam sampai Anda merasakan regangan di bagian tersebut. Para pemula seringkali mengalami kesulitan melakukan posisi ini. Bagi yang belum bisa melakukannya, cukup jatuhkan seluruh badan ke lantai seperti tengkurap, namun posisi kepala tetap diangkat.

Pose ashtanga namaskara memberi efek peregangan di leher dan bahu sehingga bisa meredakan stres. Gerakan ini juga akan memperkuat otot lengan, bahu dan kaki.

7. Bhujangasana (Cobra Pose)

Cobra pose (sumber gambar: satyaliveyoga.com)

Kembali tarik napas, lalu dorong badan ke arah depan sampai lutut jatuh ke lantai dengan posisi kaki lurus. Tengadahkan kepala sampai tulang punggung melengkung ke atas, namun posisi kemaluan harus tetap menyentuh lantai. Anda bisa menahan posisi ini sampai beberapa kali tarikan dan hembusan napas sampai tubuh merasa nyaman.

Bhujangasana atau cobra pose ini sangat umum dipraktikkan di kelas yoga karena memiliki banyak manfaat. Kegunaannya antara lain meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot perut, mengurangi nyeri haid, serta baik bagi penderita asma karena membuka bagian paru-paru.

8. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)

Downward-facing dog pose (sumber gambar: spiritualpunditz.com)

Sambil menghembuskan napas, angkat pinggul sampai tubuh membentuk posisi segitiga. Lutut tidak boleh ditekuk, sementara posisi kepala dan lengan harus sejajar dengan tulang belakang. Pastikan juga kedua telapak kaki tetap menyentuh lantai dan jari-jari tangan dalam posisi membuka.

Pose ini sangat membantu untuk menenangkan pikiran, meredakan stres, mengurangi sakit punggung, serta membantu memperlancar sirkulasi darah. Jika dilakukan malam hari, downward-facing dog pose juga bisa mengurangi keluhan insomnia atau sulit tidur.

9. Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose- Left Leg)

Pose ini sama persis seperti gerakan nomor 4, tapi kali ini dilakukan untuk sisi tubuh yang berbeda. Tekuk kaki kanan Anda dalam posisi 90 derajat, dan kaki kiri ditarik ke belakang sampai lutut menyentuh lantai.

Nah, untuk pose ke-10, 11 dan 12, Anda cukup mengulangi gerakan uttanasana, diikuti padasana, dan terakhir kembali ke posisi pranamasana seperti saat memulai Surya Namaskara. Perlu pula diingat, sangat penting menjaga sinkronisasi napas dengan gerakan seperti yang sudah diuraikan. Keterpaduan napas dengan gerakan inilah yang membedakan yoga dengan olahraga biasa.

Jika sudah menyelesaikan 12 pose tersebut, artinya Anda telah menyelesaikan satu set Surya Namaskara. Ulangi gerakan ini 3-5 set untuk setiap sesi latihan. Surya namaskara bisa dilakukan kapan saja, tak harus pagi hari. Namun bagi pemula, disarankan mempraktikkan pada sore hari saat otot-otot tubuh lebih lentur.

Oh ya, bagi yang sama sekali belum pernah mengikuti latihan yoga, sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan instruktur yoga profesional sebelum mempraktikkannya sendiri di rumah. Beberapa pose surya namaskara tak boleh dilakukan orang yang memiliki cedera otot serta mengidap penyakit tertentu. Selamat berlatih!